Attività fisica

Lo sport è un'attività potenzialmente in grado di farci vivere meglio, anzi molto meglio. Chi fa sport come si deve:

• è più sano

• è più magro

• è più attivo

• è più bello

• invecchia più lentamente

Tuttavia in pochi riescono ad ottenere tutto ciò con la pratica sportiva, come mai?

I motivi sono diversi, ma probabilmente il principale motivo è dovuto al fatto che lo sport è faticoso. Per superare la fatica occorre una forte motivazione, che non tutti hanno. Ma non serve solo la motivazione, occorre anche mantenerla alta a lungo termine. Moltissime persone hanno praticato sport in gioventù, ma poi hanno smesso perdendo tutti i vantaggi che ho descritto sopra, di fatto tornando ad essere sendentari. Altri, invece, non hanno mai raggiunto pienamente questi obbiettivi, perché non hanno mai praticato lo sport come si deve. Queste persone non possono avere una forte motivazione perché non hanno mai toccato con mano i veri benefici dello sport.

Non a caso, spesso quelli che godono di tutti i vantaggi della pratica sportiva sono coloro che si avvicinano allo sport in una seconda fase della propria vita, per esempio dopo i 40 anni. Questi soggetti scoprono che lo sport è in grado di farli ringiovanire di anni, di farli sentire forti come quando avevano 25 anni, e di scoprire che non è normale la decadenza fisica che notano intorno a loro, di fatti la si può ritardare semplicemente praticando in modo corretto uno sport di resistenza.

Continua la lettura scoprirai come

• I Benefici di un allenamento

• Come programmare un alenamento

• L'allenamento è un'abito su misura

Perchè ti è utile

L' Oms fa il punto sulle attuali conoscenze degli effetti dell’attività fisica sulla salute.

Il documento definisce i livelli di attività fisica raccomandati per tre gruppi di età: giovani (5-17 anni), adulti (18-64) e anziani (dai 65 anni in poi). Nei più giovani l’esercizio fisico si svolge durante giochi di movimento, sport, svago, educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta, programmi di esercizi. Negli adulti l’attività fisica si pratica per spostamenti attivi, attività lavorative o di svago, occupazioni domestiche o sport. I più anziani possono dedicarsi all’attività fisica durante spostamenti non motorizzati, attività lavorative o del tempo libero, occupazioni domestiche o grazie ad alcuni sport. In base all’età, il contesto per la pratica dell’attività fisica può essere diverso: la scuola, la famiglia, la comunità, l’ambiente lavorativo o sportivo. Tutti ottengono benefici dall’esercizio fisico svolto, pur con particolarità diverse in base all’età, ma è costante nelle persone fisicamente attive il miglioramento delle capacità funzionali degli apparati cardiovascolare e muscoloscheletrico.

L’Oms raccomanda come attività di base gli esercizi di tipo aerobico, cioè quelli protratti nel tempo e di intensità non eccessiva, come camminare a ritmo sostenuto, correre, pedalare o nuotare. Questi vanno integrati 2–3 volte alla settimana con esercizi di potenza, cioè più limitati nel tempo ma più energici, per allenare la forza muscolare e rafforzare le ossa: non servono necessariamente attrezzature complicate, infatti si può stimolare la forza anche a carico naturale, quando è lo stesso peso del corpo ad agire come “attrezzo”.

Fa bene anche al cervello

L'esercizio fisico aiuta a tenere allenata anche la mente, a qualsiasi età. Per migliorare la funzione cognitiva non e' necessario seguire un programma specifico, l'importante e' semplicemente muoversi. E' quanto emerge da uno studio dell'Institut universitaire de gériatrie de Montréal, in Canada, pubblicato sulla rivista Age. Lo studio ha confrontato gli effetti dei diversi metodi di allenamento sulle funzioni cognitive di persone di età compresa tra i 62 e gli 84 anni. I partecipanti allo studio sono stati divisi in tre gruppi: ai primi due sono stati assegnati un programma aerobico ad alta intensità e alcuni esercizi di potenziamento muscolare, mentre il terzo gruppo ha eseguito esercizi piu' leggeri, di coordinazione ed equilibrio, giochi con la palla e semplici camminate. Dopo 10 settimane se la forma fisica risultava migliorata in maniera significativa unicamente per coloro che avevano svolto esercizi di aerobica e di potenziamento muscolare, tutti mostravano invece un identico miglioramento della performance cognitiva. Questo e' importante, secondo gli esperti, anche in considerazione del fatto che gli esercizi svolti dal terzo gruppo di partecipanti allo studio, quelli piu' leggeri, possono essere praticati facilmente a casa, senza dover per forza recarsi in palestra. "Vorrei ricordare che gli anziani hanno il potere di migliorare la loro salute fisica e cognitiva a qualsiasi età e che hanno molte strade per raggiungere questo obiettivo ".

L'allenamento è un abito!

La sedentarietà è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori. Quindi un’attività fisica regolare è uno degli elementi più importanti per mantenersi in buona salute.

Con la pratica di un’attività fisica regolare il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica.

L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e il carico di lavoro di cuore e polmoni, rendendo la circolazione più efficiente. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di energia: 10 battiti cardiaci in meno al minuto significano 5.256.000 battiti all’anno risparmiati.

Per un allenamento adeguatamente strutturato bisogna tenere in considerazione il Biotipo costituzionale, il proprio storico sportivo, la realtà posturale e lo stile di vita attuale. Parechio impengativo parlare di tutto questo in un solo articolo vero?

Magari aprofondirò in quelli a seguire, ora mi limito a darti qualche dritta.

Di seguito i principali benefici in base al tempo che dedicherai all'allenamento e alcuni suggerimenti per attivarti fare movimento:

Praticare esercizio fisico in modo regolare e moderato:

• Aiuta a perdere il sovrappeso

• Migliora la pressione arteriosa

• Brucia i grassi e migliora il tasso di colesterolo nel sangue

• Aiuta a prevenire e controllare il diabete

• È un ottimo antistress

• Diminuisce la voglia di fumare

• È un buon modo per socializzare

• È il miglior cosmetico.

Per arrivare a 30 minuti di attività fisica moderata al giorno è sufficiente:

• Andare a lavorare a piedi o in bicicletta

• Evitare la macchina per piccoli spostamenti

• Organizzare una passeggiata con gli amici o una corsa nel parco

• Fare le scale invece di prendere l’ascensore

• Scendere prima dall’autobus

• Dedicarsi al giardinaggio o ai lavori di casa

• Andare a ballare o giocare con i bambini.

Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi, non c’è un livello minimo per avere dei benefici: un po’ di attività è meglio di niente. E i benefici cominciano non appena si inizia a essere più attivi.

Ogni settimana prova ad aumentare il livello della tua attività fisica.

Se sei inattivo (raramente svolgi attività fisica)

• Fai le scale invece di prendere l’ascensore

• Alzati dalla poltrona ogni volta che cambi canale

• Cammina di più, attorno alla casa, in giardino

• Fai stretching mentre sei in fila

• Sfrutta ogni occasione per camminare.

Se sei discontinuo (svolgi attività fisica non regolare)

• Cerca di diventare più costante dedicandoti alle attività ricreative (30') o aerobiche come la bicicleta (20)

• Trova attività che ti piacciono

• Pianifica le attività da svolgere nell’arco della giornata

• Poniti obiettivi realistici.

Se sei costante (fai attività fisica almeno quattro volte a settimana)

• Cambia la tue attività quotidiane

• Prova nuove attività.

Programma linee generali

Inanzitutto bisogna stabilire il tuo obietivo, vai dal tuo medico e chiedi di fare una visita sottosforzo o semplicemente digli che hai intenzione di fare un certo tipo di sport in modo che posa visitarti e verificare che non ci siano pericoli, se intendi dedicarti ad attività aerobiche, miste o di potenza, la pianificazione sarà differente.

Stabilito questo ti consiglio di dedicare 4 sedute alla settimana per allenamenti aerobici e stretching o intervallato tipo circuito.

2/3 sedute a settimana nel caso di allenamenti di potenza non superare i 90' di alenamento compreso di riscaldamento, defaticamento e stretching.

Tieni presente che il corpo ha bisogno di recuperare quindi non allenarti tutti i giorni di fila, calcola almeno 48 ore di recupero.

Un allenamento ideale prevede queste fasi:

• Riscaldamento (mobilita generale)

• Mobilità specifica per lo sport preso in esame

• Allenamento parte centrale (si parte dall'addome verso gli arti)

• Defaticamento

• Stretching

Il resto prosegue a tavola e durante il sonno, fai almeno 6 cicli di sono (unciclo equivale a 90' ininterotti), educati a mangiare sano calcolando un giorno di libertà.

Stabillito il format del tuo alenamento crea una routin e seguila per 6 settimane, negli articoli sucessivi aprofondirò questo argomento creando articoli che spiegano come creare programmi per diverse finalita, quindi a tal proposito se hai un interesse in particolare puoi comunicarmelo così chè posa vedere i temi che suscitano più interesse e tratarli.

Conclusioni

Mente sana in corpore sano si dice, nulla di più vero lo sport e l'eficenza mentale vanno di pari paso, si usa anche dire che il corpo è il tempio dell'anima.

Ad ogni modo il nostro corpo è l'unico bene veramente prezionso di cui disponiamo con il quale passeremo il resto della nostra vita, quindi tratatelo bene.

BUON ALLENAMENTO A TUTTI!

#Attivitàfisica